Diversión y ejercicio para toda la familia.

Si tienes familia, sabes lo importante que es mantener a tus hijos no solo entretenidos, sino también activos. Muchas de las opciones de aprendizaje y juego actuales han eliminado el elemento de actividad física, y cuando los niños están pegados a la televisión, las tabletas o las pantallas de los teléfonos viendo sus dibujos animados favoritos, jugando a videojuegos o navegando por un sinfín de aplicaciones, no obtienen la experiencia integral que necesitan para aprender y desarrollarse de la mejor manera.

Así es: los niños todavía necesitan aire fresco y actividad física para estimular su cerebro, desarrollar su atención y sus habilidades de aprendizaje, a la vez que fortalecen sus músculos, huesos y corazón. Y no te olvides de ti mismo. Entre el trabajo, las responsabilidades del hogar y la crianza de los hijos, es difícil ir al gimnasio o retomar el hábito de correr, pero los adultos también necesitan hacer ejercicio con regularidad. Una familia activa es una familia más feliz, más sana y que disfruta de tiempo de calidad juntos.

No tienes que obligar a los niños a hacer actividades para que se mantengan activos, y no es tan difícil como crees priorizar el ejercicio para ti. Para que todos se mantengan activos, ¡haz que el ejercicio sea divertido haciendo ejercicio en familia! Te sorprenderá dónde puedes incorporar la actividad física: entre cenas y programas de televisión, durante las rutinas diarias, e incluso de maneras emocionantes que no parezcan trabajo. Integra el ejercicio en tu vida con divertidos entrenamientos familiares que fortalecen el cuerpo y los lazos familiares. Te mostraremos cómo.

¿Cuánto ejercicio necesitan los niños?

La actividad física es fundamental para el crecimiento de los niños. No solo les permite expresar su energía y mover su cuerpo, sino que también estimula un desarrollo cerebral saludable, mejora su rendimiento escolar y previene la obesidad infantil, cuya incidencia es alarmantemente alta. Los niños que hacen ejercicio tienen huesos más fuertes, menor grasa corporal, menos probabilidades de sufrir depresión y ansiedad, y un sistema cardiovascular y muscular más saludable. Además, los niños activos suelen tener una vida adulta más sana y menos probabilidades de padecer enfermedades crónicas como hipertensión, osteoporosis y cardiopatías.

A pesar de la importancia de la actividad física, el 74 % de los niños de entre 5 y 10 años no realizan la cantidad de ejercicio necesaria para mantenerse sanos. Las Guías de Actividad Física del gobierno estadounidense recomiendan que los niños realicen 60 minutos de actividad física de intensidad vigorosa y moderada diariamente. Para una salud óptima, los entrenamientos deben combinar diferentes tipos de ejercicio que estimulen diversas partes del cuerpo. A continuación, presentamos tres tipos de actividades en las que sus hijos deberían participar.

• Ejercicio aeróbico: Este tipo de ejercicio implica el movimiento rítmico de grandes grupos musculares para mejorar la salud cardiovascular y pulmonar. Algunas actividades adecuadas incluyen correr, saltar, brincar, nadar, andar en bicicleta y saltar la cuerda. La actividad aeróbica debe constituir la mayor parte de la hora diaria de ejercicio, y los niños deben incluir actividades vigorosas al menos tres días a la semana.

• Fortalecimiento muscular: El ejercicio y los juegos que exigen un mayor esfuerzo a los músculos deben formar parte de la rutina de los niños al menos tres días a la semana. Actividades como trepar a los árboles, usar los juegos infantiles o jugar a la soga sobrecargan los músculos de los niños y los fortalecen, de forma similar al levantamiento de pesas en adultos. Unos músculos sanos son importantes para la energía, el metabolismo y un mejor crecimiento a largo plazo.

• Fortalecimiento óseo: Las actividades que desarrollan la capacidad ósea son esenciales para el desarrollo infantil e incluyen ejercicios de impacto que promueven la fortaleza y el crecimiento óseo mediante la fuerza. El baloncesto, el tenis, la rayuela, saltar a la comba y correr son actividades adecuadas para fortalecer los huesos de los niños al menos tres días a la semana.

Los ejercicios que tus hijos necesitan son fáciles de incorporar y combinar, y sin embargo, la mayoría de los padres permiten que sus hijos pasen un promedio de siete horas y media diarias frente a las pantallas . Todos necesitamos tiempo para relajarnos, ¡pero asegúrate de que tu prioridad principal sea mantener a tu familia activa! Su salud te lo agradecerá.

¿Cuánto ejercicio necesitan los adultos?

El ejercicio también es importante para los adultos. Al igual que los niños, se necesita una combinación de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a vigorosa, pero no tanta. Dos horas y media de actividad aeróbica moderada o un poco más de una hora de actividad aeróbica vigorosa deberían ser suficientes a la semana, junto con algún ejercicio de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Incorporar una rutina de ejercicio puede ser tan sencillo como caminar a paso ligero, trotar, nadar o bailar un par de veces por semana, pero más del 80 por ciento de los adultos no hacen el ejercicio que necesitan.

Cómo convertir el ejercicio en una actividad familiar

Sabemos que criar a tus hijos es un trabajo a tiempo completo, además de tu propio trabajo, por eso hemos ideado rutinas de ejercicio sencillas, divertidas y accesibles para toda la familia. Con estas ideas para ejercitarse juntos, que pueden practicar en casa, cerca de casa o donde quieran, todos en casa disfrutarán de la actividad física y el tiempo de calidad que necesitan.

1. Hazlo rebotar

Saltar en un trampolín es una de las mejores maneras de estimular la actividad cerebral, acelerar el ritmo cardíaco, mejorar la función muscular y la circulación, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la salud de las articulaciones y ¡divertirse muchísimo! Tú y tus hijos pueden jugar a todo tipo de juegos mientras saltan, dar rienda suelta a su imaginación, comparar sus saltos y disfrutar de la compañía mutua.

Los trampolines son perfectos para divertirse en el jardín durante la primavera y el verano , saltar entre las hojas secas en otoño y disfrutar de la emoción en interiores durante el invierno. Con tantas maneras de saltar, ¡tu familia no querrá quedarse quieta nunca más!

2. Recorre el vecindario

¿Quién dice que el ejercicio tiene que planificarse y dividirse en series y actividades de fortalecimiento? A veces, una de las mejores maneras de hacer ejercicio en familia —mientras revitalizas cuerpo y mente— es pasar un rato al aire libre. Para una actividad física fácil y sin complicaciones que puedes hacer en cualquier momento, saca a tus hijos a la calle. Un paseo relajante por el barrio te permitirá salir de casa y desconectar, mientras que los niños podrán desahogarse.

Sin importar la edad de tus hijos, puedes hacer que el paseo sea emocionante de diferentes maneras. Caminad juntos mientras conversáis sobre vuestro día o jugad a juegos de palabras como «Veo, veo» para manteneros entretenidos. Si tus hijos prefieren ir en bici o patinete, puedes seguirlos y disfrutar de un momento de tranquilidad. ¡Los bebés también son bienvenidos! Solo tenéis que traer un cochecito.

3. Ir al parque

¿Buscas planes de ejercicio al aire libre para tu familia? Si tienes un parque, área de juegos o sendero cerca, es el lugar perfecto para liberar tensiones y mantenerte activo. Tú y los niños pueden caminar, andar en bicicleta, patinete o patinar por los senderos, jugar a la pilla o llevar pelotas para correr en espacios verdes, o dividir el tiempo entre la naturaleza y los juegos. En áreas con parque y área de juegos, puedes dejar que los niños disfruten trepando, deslizándose y columpiándose mientras los vigilas desde la pista. Las áreas de juego comunitarias también ofrecen una gran oportunidad para el desarrollo social. ¡Incluso puedes participar en juegos que son divertidos y educativos para los más pequeños !

4. Baila para desahogarte

¡Hacer ejercicio puede ser divertido y alocado, además de activo! Si a tus hijos les encanta la música, deja que expresen su creatividad con sus pasos de baile favoritos. Bailar es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa: en el jardín, en el sótano, incluso en la cocina antes de cenar o en la sala antes de ir a dormir.

Pongan música y dejen salir su lado más divertido mientras bailan juntos. Si quieren, incluso pueden probar un DVD o un programa de baile instructivo. Sonreirán, sudarán y reirán en familia mientras se ven moverse al ritmo de la música.

5. Revoluciona las pausas comerciales.

Si ver la televisión en familia forma parte de tu rutina, aprovecha los descansos para los anuncios cuando tus programas favoritos hagan pausas para hacer ejercicio. Durante cada pausa, durante unos minutos, anima a todos a levantarse del sofá y a participar en alguna actividad física.

¿Te preguntas cómo hacer que el ejercicio en casa sea divertido? Incorpora un ejercicio diferente en cada pausa publicitaria. Salta por la habitación, inventa nombres graciosos para unas flexiones y abdominales rápidas, o juega a "Simón dice" con movimientos como marchar, bailar, menearse, saltar y hacer saltos de tijera. Evita el aburrimiento de las pausas publicitarias o crea momentos de descanso para asegurarte de que los niños combinen el tiempo libre con una buena dosis de ejercicio.

6. Participa en una carrera benéfica.

Involucra a tus hijos y a ti mismo en la comunidad participando en caminatas o carreras benéficas. El ambiente animado y la interacción con los demás, sin mencionar el incentivo de una medalla o premio, motivarán a tus hijos. Las carreras benéficas son una excelente oportunidad para hacer nuevos amigos y apoyar causas importantes, a la vez que mantienes a tu familia activa. Si tus hijos son pequeños, intenta elegir carreras de distancias cortas para que no se cansen demasiado. ¡Consulta qué carreras y eventos benéficos se realizan cerca de ti!

7. ¡Forma equipo!

Si en tu familia hay aficionados al deporte, ¡pon a prueba tus habilidades participando en divertidas competiciones familiares! Dedica una o dos tardes a la semana a jugar en grupo. Podéis montar porterías de fútbol en el jardín, ir a la cancha de baloncesto del barrio o practicar hockey en el sótano.

Involucren a todos en el juego y formen equipos diferentes cada vez para fomentar la camaradería. Si quieren, incluso pueden probar un deporte distinto cada semana. Ustedes y los niños se divertirán muchísimo, gritando y animándose mutuamente mientras se concentran en el juego y se olvidan de que están haciendo ejercicio.

8. Pasea al perro

¡No te olvides de tus peludos amigos! Necesitan hacer ejercicio tanto como tú. No dejes que tu perro entre y salga solo para hacer sus necesidades; aprovecha la oportunidad de explorar el aire libre.

Incorpóralo a tu rutina diaria: pasea al perro por el barrio, la calle o el parque. Tú y los niños podéis turnaros para sujetar la correa, explorar diferentes zonas y jugar con el cachorro. Aprovecha para hacer un poco de ejercicio cardiovascular con unos sprints. ¡A todos les encantará la actividad y el tiempo de calidad!

9. Cultiva un jardín.

Para las familias con afición a la jardinería, cultivar plantas es una forma divertida de fortalecer los músculos. Tus hijos pueden ayudar a cavar, plantar, transportar plantas y apisonar la tierra. Anímalos a arrancar las malas hierbas, recoger frutas o verduras, rastrillar los bancales y clavar estacas. Cuando terminen, den una vuelta y admiren el trabajo bien hecho.

10. Ocúpese de los asuntos del jardín.

Al igual que con las tareas del jardín, ayudar con el mantenimiento del patio puede ser una excelente manera para que los niños se mantengan activos, colaboren en casa y pasen más tiempo contigo. Conviértelos en tus ayudantes especiales en actividades como rastrillar hojas, regar las plantas, podar los árboles y limpiar la maleza. Si tienen la edad suficiente y te sientes cómodo, incluso puedes enseñarles a cortar el césped, podar los setos o desbrozar contigo. Un poco de aire fresco y trabajo duro son revitalizantes y beneficiosos para todos.

11. Causa sensación

Durante los meses más cálidos, fomenta la buena salud y la diversión familiar incorporando la natación a tu rutina de ejercicios. Jugar en el agua, nadar largos, chapotear y jugar juntos son excelentes maneras de ejercitar los músculos y estimular la actividad aeróbica. El agua ofrece resistencia y una refrescante sensación de frescor, lo que resulta en un entrenamiento divertido y gratificante. Instala una piscina en tu jardín o visita el lago, la playa o la piscina comunitaria más cercana para ponerte en marcha.

12. Ir en trineo

Durante el invierno, no hay nada mejor que revolcarse en la nieve, ¡y además es bueno para el cuerpo! Llevar a los niños a deslizarse en trineo es una excelente manera de disfrutar del frío helado, sentir la adrenalina y hacer ejercicio. Subir los trineos cuesta arriba después de un buen paseo también es bueno para el corazón y los músculos. ¡Anímense a competir con los niños para ver quién llega primero a la cima! Las guerras de bolas de nieve y la construcción de muñecos de nieve son otras actividades invernales que los mantendrán activos.

13. Patinar para alejarse

Si tienes buen equilibrio y no te cansas de patinar, lleva a tu familia a una pista de patinaje. Con tantas formas de moverse, patinar es ideal para la mente, el cuerpo y para fortalecer los lazos familiares. Demuestra tus dotes de baile en la pista de patinaje sobre ruedas, patina de la mano con tu familia o diviértete patinando sobre hielo durante las vacaciones. Si a tus hijos les encanta, compra un par de patines para cada uno y así podrán disfrutar de sus paseos por el barrio.

14. Tazón

Jugar a los bolos es otra forma divertida de salir de casa, participar en la comunidad y aprender una nueva habilidad que además es buena para el cuerpo. Lleva a los niños a una bolera después de clase o un fin de semana para que muevan las piernas, ejerciten los brazos y mejoren su coordinación. Con música, equipos, objetivos y aprendizaje, ni siquiera tendrás que convencerlos de que es ejercicio, sino simplemente unas horas de diversión. Puedes instalar tus propios bolos en el sótano para jugar en casa.

15. Rema tu bote

Si te gusta la aventura, prueba a practicar un nuevo pasatiempo activo y emocionante este verano: ¡la navegación! Lleva a los niños a hacer kayak, remo, rafting, tubing o waterboarding con lanchas motoras. La resistencia del agua es un excelente ejercicio para brazos y piernas, y además os mantendréis frescos durante el calor. Si no tienes un cuerpo de agua cerca, anímate a probarlo como actividad extra durante tus vacaciones en el lago o la playa.

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