Trampolin-Workouts

Ein Turngerät, das Kinder im Garten benutzen, hat eine ruhmreiche Geschichte, die seine Bedeutung für Sportler und fitnessbewusste Erwachsene unterstreicht. Zwei Turner der University of Iowa erfanden 1934 das Trampolin, und Wettkampf-Trampolinspringen ermöglicht Männern und Frauen die Teilnahme an den Olympischen Spielen. Jeder, der ein Trampolin zum Spaß oder zur körperlichen Betätigung nutzt, kann vom „Freudenspringen“ profitieren.

Training auf einem Trampolin

Obwohl das Training auf einem Trampolin oder Rebounder einfach erscheinen mag, erfordert es mehr Energie als man denkt. Laut Live Strong ist der damit verbundene Aufwand etwa 70 Prozent effektiver als Joggen in der gleichen Zeit. Jeder Sprung wirkt der Schwerkraft entgegen und verbraucht dadurch mehr Energie als Gehen oder Joggen. WebMD empfiehlt eine einfache Trampolinübung, die mit einem einfachen Sprung beginnt und dabei viele Kalorien verbrennt.

Schritte:

1. Stellen Sie sich mit einem bequemen Abstand von etwa 15 cm zwischen Ihren Füßen auf ein Trampolin.
2. Beugen Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten halten.
3. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beginnen Sie, sanft auf und ab zu hüpfen.
4. Setzen Sie die Übung mit 30 Sprüngen fort.

Wenn Sie mit dem Gerät vertraut sind, können Sie zu Tänzen übergehen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihnen den Effekt des Trainings spüren lassen.

Schritte:

1. Beginnen Sie mit der Grundposition, wobei Ihre Füße etwa 15 cm voneinander entfernt sind.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie leicht.
3. Führen Sie Ihre Sprünge auf den Fußballen aus.
4. Imitieren Sie das Laufen auf der Stelle, indem Sie erst ein Knie und dann das andere auf Hüfthöhe anheben.
5. Machen Sie mit jedem Bein 30 Wiederholungen der Übung.

Effektives Cardio-Training auf dem Trampolin

Durch den Wechsel von Ruhe- und Trainingsphasen können Sie Ihren Herzschlag während des Trainings steuern. Manche Fitnessexperten empfehlen eine Minute Training und eine Minute Pause. Alternativ können Sie auch kleinere Intervalle von 30 Sekunden Training und 30 Sekunden Pause bevorzugen. Die Übungen mögen einfach aussehen, erfordern aber viel Kraft.

Wenn Sie ein Cardio-Training absolvieren, müssen Sie sich auf die Intensität vorbereiten, indem Sie Ihre empfohlene maximale Herzfrequenz berechnen. Laut Mayo ändert sich diese mit dem Alter, sodass Sie zunächst Ihre Lebensjahre von 220 abziehen müssen. Halten Sie Ihre Herzschläge pro Minute unter dem berechneten Wert.

Berücksichtigen Sie die Muskeln, die beim Trampolintraining beansprucht werden

Sobald Sie mit dem Trampolintraining beginnen, werden Sie die Auswirkungen auf Ihren gesamten Körper spüren. Healthy Living beschreibt die Auswirkungen auf die Muskeln, die zusammenarbeiten, um Ihnen ein gesundes Trainingsprogramm zu ermöglichen.

Herz

Trampolinspringen ist ein hochintensives Cardio-Training, das die Blut- und Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert. Zu den Vorteilen von Cardio gehören die Stärkung des Herzens, die Senkung des Blutdrucks und die Verringerung des Risikos von Blutgerinnseln und Herzinfarkten.

Beine

Ohne die Gelenke zu belasten, trainiert Trampolintraining intensiv die Beine. Die Sprünge auf dem Trampolin oder Rebounder beanspruchen Oberschenkelrückseiten, Quadrizeps und Waden und versorgen die Muskeln mit wichtigen Nährstoffen. Das Training stärkt die Knie- und Sprunggelenke.

Gesäßmuskeln

Viele Muskeln in Hüfte und Po profitieren von Trampolintraining. Sie liefern die Kraft, die dich beim Springen hochhebt und dir beim Landen hilft. Der Gluteus maximus scheint bekannter zu sein als die anderen Muskeln, die mit ihm zusammenarbeiten. Er ist für das Gleichgewicht beim Springen unerlässlich und stützt sich auch auf die Hüftadduktoren und -beuger.

Abdomen

Die Bauchmuskulatur bildet die zentrale Muskelgruppe, die Ihr Gleichgewicht beeinflusst und Ihren Rücken stützt. Wenn Sie sie stärken, können Sie Bauchfett verlieren und die Muskeln aufbauen, die Rückenschmerzen vorbeugen. Herz-Kreislauf-Übungen helfen Ihnen, Gewicht in allen Körperbereichen und auch im Bauchbereich zu reduzieren.

Entscheiden, wie lange Sie trainieren möchten

Das Time Magazine berichtete über Studienergebnisse des American Council on Exercise, denen zufolge 20 Minuten Trampolinspringen einem Lauf von 10 km/h, Radfahren oder Basketballspielen entsprechen. Es gilt als „mittelschweres bis intensives Training“, die Studienteilnehmer empfanden es jedoch als leicht bis mittelschwer. Achten Sie darauf, vor und nach dem Training jeweils ein paar Minuten Aufwärm- und Abkühlphasen einzulegen. Fortune zitiert Empfehlungen der Centers for Prevention and Disease Control für Erwachsene, wöchentlich 150 Minuten mittelschweres Training oder 75 Minuten „intensives aerobes Training“ zu absolvieren. Die Studie ergab, dass weniger als 25 Prozent der Amerikaner ausreichend Sport treiben.

Vergleich der verbrannten Kalorien

Die Menge an Kalorien, die Ihr Körper verbrennen kann, hängt von Ihrem Körpergewicht ab. Ein schwererer Körper verbrennt mehr Kalorien als ein leichterer. Eine halbe Stunde auf dem Crosstrainer verbrennt bei einem 70-Kilo-Körper 335 Kalorien. Eine 30-minütige Runde Golf mit dem Golfwagen verbrennt 130 Kalorien. Rasenmähen mit einem Handrasenmäher verbraucht in der gleichen Zeit 167 Kalorien. Wenn Sie 70 Kilo wiegen und 30 Minuten auf dem Trampolin trainieren, verbrennen Sie möglicherweise 125 Kalorien. Die Menge, die Sie verbrennen können, hängt von genetischen und anderen Faktoren ab, die Sie nicht beeinflussen können. Sie können die Intensität des Trampolinspringens jedoch steigern, indem Sie Gewichte halten oder Ihre Arme schwingen. Online-Rechner für den Kalorienverbrauch beim Trampolinspringen können Ihnen eine ziemlich genaue Schätzung liefern.

Bestimmung der Effektivität eines Trampolintrainings

Fast jede Sportart führt zu effektiven Ergebnissen, doch Trampolinspringen bietet Vorteile, die es zu einer wertvollen Ergänzung Ihres Trainingsprogramms machen. Die Federn oder Bungee-Bänder, aus denen ein Trampolin oder eine kleinere Version, ein sogenannter Rebounder, besteht, absorbieren die Stöße auf Ihre Gelenke und das sie umgebende Weichgewebe. In einer von Dr. Axe zitierten NASA-Studie stellt er fest, dass diese Aktivität die G-Kräfte gleichmäßiger auf Stirn, Rücken und Knöchel verteilt als Laufen, bei dem die Knöchel am stärksten belastet werden. Die Verringerung von Gelenkschmerzen und -verletzungen macht Trampolinspringen zu einer sinnvollen Wahl.

Aerobic

Aerobic-Übungen, die Ihr Herz stärken, bieten erhebliche Vorteile. Eine erhöhte Sauerstoffzufuhr, die die Zellen nährt, scheint auf einem Trampolin effektiver zu sein als auf einem Laufband.

Immunsystem

Das Training auf einem Trampolin kann die Lymphzirkulation anregen und so das Immunsystem stärken, indem es die Aktivität der weißen Blutkörperchen steigert. Ihr Körper ist auf das Lymphsystem angewiesen, um Giftstoffe auszuspülen, und die Schwerkraft, die Sie auf einem Trampolin spüren, kann dazu beitragen.

Gleichgewicht

Übungen auf einem Rebounder oder Trampolin verbessern die körperliche Kraft und den Aufbau der Muskulatur, die Ihnen hilft, die Orientierung Ihres Körpers zu spüren. Sie können Ihr Gleichgewicht überprüfen, indem Sie die Augen schließen und auf einem Bein stehen. Versuchen Sie es nach zwei Monaten Trampolintraining erneut.

Gehirn

Endorphine, die das Gehirn beim Training produziert, sorgen für ein natürliches Wohlbefinden. Das Hüpfen auf dem Trampolin, wenn Sie nach einem Arbeitstag nach Hause kommen, fördert Ihre Durchblutung und hilft, Ihre Muskeln zu entspannen. Der Stress des Tages kann verschwinden, wenn Sie beim Hüpfen auf Ihrem Trainingsgerät den Kopf frei bekommen und der Anspannung entfliehen.