Entrenamientos en trampolín

Un aparato de gimnasia que los niños usan en el patio trasero tiene una historia ilustre que demuestra su importancia para atletas y adultos preocupados por su estado físico. Dos gimnastas de la Universidad de Iowa inventaron el trampolín en 1934, y la competición de trampolín permite que hombres y mujeres participen en los Juegos Olímpicos. Los beneficios de "saltar de alegría" están al alcance de cualquiera que use un trampolín para divertirse o hacer ejercicio.

Hacer ejercicio en un trampolín

Aunque hacer ejercicio en un trampolín o cama elástica pueda parecer fácil, requiere más energía de la que uno imagina. El esfuerzo que implica produce un 70 % más de efectividad en el entrenamiento físico que trotar durante el mismo tiempo, según Live Strong. Cada rebote contrarresta la fuerza de la gravedad, lo que hace que se consuma más energía que caminar o trotar. WebMD sugiere un ejercicio básico en el trampolín que comienza con un simple rebote que quema muchas calorías.

Pasos:

1. Colócate de pie sobre un trampolín con los pies separados cómodamente a una distancia de unos 15 centímetros (6 pulgadas).
2. Dobla los brazos manteniendo los codos cerca de los costados.
3. Dobla ligeramente las rodillas y comienza a rebotar suavemente hacia arriba y hacia abajo.
4. Continúa el ejercicio durante 30 rebotes.

A medida que te familiarices con el equipo, podrás pasar a realizar saltos que aumenten tu ritmo cardíaco y te permitan sentir los efectos del ejercicio.

Pasos:

1. Empieza con la posición básica, con los pies separados unos 15 centímetros.
2. Coloca las manos en las caderas y dobla ligeramente las rodillas.
3. Completa tus rebotes apoyándote en las puntas de los pies.
4. Simula el movimiento de correr en el sitio levantando una rodilla y luego la otra hasta la altura de la cadera.
5. Continúa el ejercicio realizando 30 repeticiones con cada pierna.

Cómo hacer un entrenamiento cardiovascular efectivo en un trampolín

Alternar periodos de descanso y ejercicio te permite controlar el ritmo cardíaco durante tu entrenamiento. Algunos expertos recomiendan ejercitarse durante un minuto y descansar otro, o bien, puedes alternar periodos cortos de 30 segundos de ejercicio con 30 segundos de descanso. Aunque los ejercicios parezcan sencillos, requieren un esfuerzo considerable.

Al realizar un entrenamiento cardiovascular, es necesario prepararse para la intensidad calculando la frecuencia cardíaca máxima recomendada. La Clínica Mayo indica que esta varía con la edad, por lo que se debe comenzar restando la edad a 220. Mantenga la frecuencia cardíaca por minuto por debajo del valor resultante.

Considerando los músculos que se ejercitan con los entrenamientos en trampolín.

En cuanto empiezas a hacer ejercicio en un trampolín , te das cuenta de su efecto en todo el cuerpo. Healthy Living enumera los efectos que tienen en los músculos que trabajan en conjunto para brindarte una rutina de ejercicio saludable.

Cardíaco

Saltar en un trampolín constituye un ejercicio cardiovascular de alta intensidad que aumenta el flujo sanguíneo y el oxígeno a los músculos. Entre los beneficios del ejercicio cardiovascular se incluyen mantener un corazón sano, reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos e infartos.

Piernas

Sin afectar tus articulaciones, el ejercicio en trampolín proporciona un entrenamiento intenso para tus piernas. Los saltos que realizas en un trampolín o cama elástica involucran los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, a la vez que nutren los músculos con nutrientes esenciales. Este ejercicio ayuda a fortalecer las articulaciones de las rodillas y los tobillos.

glúteos

Muchos músculos de la cadera y los glúteos se benefician del ejercicio en trampolín, ya que proporcionan la fuerza necesaria para impulsarte y ayudarte a aterrizar al saltar. El glúteo mayor es el más conocido entre los demás músculos que trabajan con él. Fundamental para el equilibrio al saltar, también depende de los aductores y flexores de la cadera.

Abdomen

Los músculos abdominales conforman el grupo muscular central que influye en el equilibrio y sostiene la espalda. Al fortalecerlos, puedes reducir la grasa abdominal y desarrollar los músculos que previenen el dolor de espalda. Los ejercicios cardiovasculares te ayudan a perder peso en todo el cuerpo, incluyendo el abdomen.

Decidir cuánto tiempo hacer ejercicio

La revista Time informó sobre los hallazgos de un estudio del Consejo Estadounidense de Ejercicio que equipara 20 minutos en un trampolín con correr 9,6 km/h, andar en bicicleta o jugar baloncesto. Se clasifica como un "ejercicio de intensidad moderada a vigorosa", pero los estudiantes del estudio lo sintieron como de intensidad ligera a moderada. Asegúrese de incluir periodos de calentamiento y enfriamiento de unos minutos antes y después de su entrenamiento. Fortune cita las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades para que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio moderado semanalmente o 75 minutos de "actividad aeróbica de intensidad vigorosa". El estudio encontró que menos del 25 por ciento de los estadounidenses hacen suficiente ejercicio.

Comparación de las calorías quemadas

La cantidad de calorías que tu cuerpo puede quemar depende de tu peso, y las personas más pesadas queman más que las más ligeras. Media hora en una elíptica quema 335 calorías para una persona de 70 kg. Treinta minutos jugando al golf con carrito queman 130. Cortar el césped con una cortadora manual durante el mismo tiempo consume 167 calorías. Si pesas 68 kg y saltas en un trampolín durante 30 minutos, puedes quemar 125 calorías. La cantidad que puedes quemar depende de factores genéticos y otros factores que no puedes controlar, pero puedes aumentar la intensidad del ejercicio levantando pesas o balanceando los brazos. Las calculadoras en línea para el cálculo de calorías quemadas al saltar en trampolín pueden darte una estimación bastante precisa.

Cómo determinar la efectividad de un entrenamiento en trampolín

Casi cualquier tipo de ejercicio produce resultados efectivos, pero saltar en trampolín ofrece beneficios que lo convierten en un valioso complemento para tu rutina de entrenamiento. Los resortes o las bandas elásticas que componen un trampolín, o una versión más pequeña llamada reboteador, absorben el impacto en las articulaciones y los tejidos blandos que las rodean. En un estudio de la NASA citado por el Dr. Axe, se observa que esta actividad distribuye las fuerzas G de manera más uniforme en la frente, la espalda y los tobillos que correr, donde la mayor parte de la presión recae sobre los tobillos. La reducción del dolor y las lesiones articulares hace que saltar en trampolín sea una excelente opción.

Aerobic

El ejercicio aeróbico que fortalece el corazón aporta importantes beneficios. Un aumento en el oxígeno que nutre las células parece ser más efectivo en un trampolín que en una cinta de correr.

Sistema inmunitario

Hacer ejercicio en un trampolín puede aumentar la circulación de los fluidos linfáticos, lo que fortalece el sistema inmunológico al generar mayor actividad en los glóbulos blancos. El cuerpo depende del sistema linfático para eliminar toxinas, y la fuerza de gravedad que se experimenta al saltar en un trampolín puede influir en este proceso.

Balance

Los ejercicios en un trampolín o cama elástica mejoran la fuerza física y el desarrollo de los músculos que ayudan a percibir la orientación del cuerpo. Puedes comprobar tu equilibrio cerrando los ojos y manteniéndote de pie sobre una pierna, y volver a intentarlo después de dos meses de ejercicios en el trampolín.

Cerebro

Las endorfinas que el cerebro produce al hacer ejercicio te hacen sentir bien de forma natural. Saltar en tu trampolín al llegar a casa después del trabajo aumenta la circulación sanguínea y ayuda a relajar los músculos. El estrés del día puede desaparecer cuando despejas la mente y te liberas de la tensión saltando en tu aparato de ejercicio.